Anleitung für ein gelungenes Leben

Alles zur Betreutes Fühlen-Folge

Viele suchen das Glück im Großen, dabei zeigt die Forschung: es liegt ganz woanders! Wir tragen für euch eine Liste der Kleinigkeiten zusammen, die ein Leben zu einem gelungenen Leben machen. Am Ende gibt’s wie versprochen obendrauf eine ganz persönliche Stelle aus Atzes Biografie: BLAUÄUGIG

Das dominante Gefühl 2022 – »Languishing«

Viele von uns fühlen aktuell das, was der amerikanische Psychologieprofessor Adam Grant in einem Artikel der New York Times nach dem Soziologen Corey Keyes als »Languishing« beschreibt. [1] Languishing ist ein Gefühl der Stagnation und Leere. Es fühlt sich an, als ob man sich durch die Tage schleppt und sein Leben durch eine neblige Windschutzscheibe betrachtet. Es ist kein Burnout und keine Depression. Man fühlt sich nicht ausgebrannt oder hoffnunglos, aber etwas freud- und ziellos. Dem wollen wir etwas entgegenstellen mit der Forschung von Prof. Ed Diener. 

»Dr. Happiness« Ed Diener

Obwohl Forschung zum Thema Wohlbefinden und ein gelungenes Leben heute alltäglich sind, war dies nicht immer der Fall. Maßgeblich vorangetrieben hat das der amerikanische Sozialpsychologe Ed Diener. Zum Zeitpunkt seines Todes im April 2021 hatte er mehr als 350 Forschungsartikel veröffentlicht, die meisten davon zur Wohlbefindensforschung (Well-Being Forschung). Seine gesammelten Werke sind hier öffentlich zugänglich. [2]

10 Prinzipien für ein gelungenes Leben

In den letzten Jahrzehnten haben Psychologen eine Vielzahl wissenschaftlicher Erkenntnisse über die Faktoren gesammelt, die dem menschlichen Wohlbefinden zugrunde liegen. Aus diesen neuen Erkenntnissen entstand ENHANCE (ENduring HAppiness aNd Continued self-Enhancement), ein 12-Wochen Programm unter der Leitung von Ed Diener. Das Programm ist kostenlos auf Dieners Website zugänglich. [3] Die ersten Studien lieferten sehr vielversprechende Ergebnisse zur Wirksamkeit des Progamms. [4]

Enhance besteht aus 10 Glücksprinzipien oder Prinzipien des Well-Beings und erstreckt sich über 12 Wochen. Es gibt dabei darum, nachhaltiges Wohlbefinden zu erreichen und sich dabei weniger auf große Ereignisse im Leben zu konzentrieren. Ein gelungenes Leben liegt in den kleinen Dingen des Alltags. 

Prinzip 1 – Kenne deine Werte

Was macht dich zu dem, was Du bist? Was sind deine tiefsten Werte? Was sind für dich die wichtigsten Dinge im Leben? Obwohl jeder Mensch andere Werte hat, haben Psycholog:innen 10 Grundwerte ermittelt, die für die meisten Menschen die wichtigsten darstellen, z.B. Eigenverantwortung, Leistungsbereitschaft, Sicherheit, Tradition oder Wohltätigkeit.

Beantworte die Frage: Welche Werte sind dir wichtig? 

Prinzip 2 – Setze dir »richtig« Ziele

Nicht alle Ziele sind gleich gut für unser Well-Being. Am besten funktionieren Ziele, wenn sie aus uns selbst heraus motiviert sind (intrinsisch), als Annäherungs- statt Vermeidungsziele formuliert sind und sie gut zu dir passen. Forscher bezeichnen letzteres als Selbstkonformität (self-concordant). Es gibt den Grad an, mit dem ein Ziel mit den Grundwerten einer Person übereinstimmt.

Annäherungsziele sind Ziele, die aktiv dazu beitragen, etwas Erstrebenswertes zu erreichen. Vermeidungsziele sind Bemühungen, die darauf abzielen, etwas Unerwünschtes zu vermeiden oder sich von ihm zu entfernen.

Beantworte die Frage: Was sind deine Ziele im Leben?

Dabei kann es auch hilfreich sein herauszufinden, was deine Werte und Ziele in diesem Jahr in einem Wort am besten widerspiegelt. [5]

Prinzip 3 – Nutze deine Stärken

Christopher Peterson und Martin Seligman identifizierten in ihrer Forschung 24 verschiedene Charakterstärken. [6] Dazu gehören z.B. Kreativität, Neugierde, Liebe zum Lernen, Fairness und Selbstregulierung. Welche ein Mensch besitzt, ist ganz individuell.

Prinzip 4 – Achtsamer werden

Achtsamkeit ist unsere Fähigkeit, mit Offenheit und Akzeptanz wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment geschieht. Wenn wir uns zum Beispiel schlecht fühlen oder negative Gedanken haben, neigen wir dazu, auf eine von zwei Arten zu reagieren. Wir unterdrücken unsere schlechten Gedanken und Gefühle und versuchen, vor ihnen wegzulaufen. Oder wir tun genau das Gegenteil: Wir geben uns diesen schlechten Gedanken und Gefühlen hin, wodurch wir uns noch schlechter fühlen. Achtsamkeit ist die ausgewogene Reaktion zwischen diesen beiden Extremen: sich dessen bewusst zu sein, was wir erleben, ohne es zu füttern oder wegzuschieben.

Eine der grundlegendsten Techniken, um Achtsamkeit zu entwickeln, besteht darin, sich darin zu üben, den eigenen Atem wahrzunehmen. 

Prinzip 5 – Ein guter Umgang mit dem Negativen

Eine wichtige Strategie für den Umgang mit negativen Ereignissen im Leben ist die Entwicklung von Selbstmitgefühl.

Es gibt drei zentrale Merkmale des Selbstmitgefühls:

  • Freundlich und verständnisvoll mit sich selbst sein in Zeiten von Schmerz oder Versagen (Self-kindness)
  • Das eigene Leiden als Teil einer größeren menschlichen Erfahrung wahrnehmen (Common humanity)
  • Achtsamkeit gegenüber schmerzhaften Gefühlen und Gedanken, anstatt sie zu verurteilen, zu unterdrücken oder ihnen nachzugeben. (Mindfulness)

Versuch es mal! Denke an ein vergangenen negatives Ereignis und probiere, dir mit Selbstmitgefühl zu begegnen, indem Du die drei Punkte oben durchgehst und auf deine Situation anwendest.

Prinzip 6 – Maximiere deine positiven Erfahrungen

Um das meiste aus den positiven Dingen in deinem Leben rauszuholen, teste mal die wissenschaftliche Technik des »Savoring« aus (savoring = genießen). Nimm dazu eine alltägliche Sache, die Du normalerweise gedankenlos durchführst, z.B. frühstücken, während Du durch Instagram scrollst. Leg das Handy weg und nimm dir bewusst vor, dein Frühstück zu genießen.

Du kannst Savoring auch mit vergangenen Ereignissen betreiben. Denke dazu an ein schönes Erlebnis aus deiner Vergangenheit und versuche, dir diesen Moment so präsent wie möglich zu machen. So erlebst Du dieses positive Event noch einmal in deinen Gefühlen und Gedanken. 

Prinzip 7 – Stärke deine Beziehungen

Einige Wissenschaftler:innen gehen so weit zu behaupten, dass soziale Beziehungen der wichtigste Einzelfaktor für unser Wohlbefinden sind. Deshalb ist es sinnvoll, unsere sozialen Kontakte zu stärken.

Eine Möglichkeit dazu ist, deine positiven Erfahrungen mit nahestehenden Menschen zu teilen. Das wird in der Psychologie als »Capitalization« bezeichnet.

Wir können nicht nur unser Wohlbefinden steigern und unsere Beziehungen verbessern, indem wir anderen Menschen von den guten Dingen in unserem Leben berichten. Wir können diese Vorteile auch nutzen, indem wir auf die guten Nachrichten reagieren, die uns nahestehende Menschen mitteilen. Wenn jemand etwas Positives mit dir teilt, hast Du die Möglichkeit, an seinem/ihren Glück teilzuhaben.

Prinzip 8 – Zeige mehr Dankbarkeit

Manchmal, vor allem in unseren engsten Beziehungen, bleiben die netten Dinge, die andere für uns tun, unbemerkt. Oder wir machen uns nicht die Mühe, ihnen mitzuteilen, wie sehr wir ihre Taten schätzen – vielleicht, weil wir davon ausgehen, dass sie es schon wissen.

Für unser Wohlbefinden ist es wichtig, diese Dankbarkeit auszudrücken. Das gilt besonders für Kleinigkeiten im Alltag. Wenn Du es doch einmal etwas größer machen willst, schreib einen Dankbarkeitsbrief an eine Person, die dir viel bedeutet. 

Prinzip 9 – Sprich mit Fremden

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass selbst kurze freundschaftliche Interaktionen mit Menschen, die wir kaum kennen, uns glücklicher und mit anderen verbundener machen können. Sogar jenseits von Interaktionen mit schwachen sozialen Bindungen wie Nachbarn, Kolleg:innen oder Klassenkameraden zeigt die Forschung, dass kurze freundliche Interaktionen mit Fremden unser Gefühl der Verbundenheit und unser Wohlbefinden steigern können. Daher, sei bei der nächsten Gelegenheit etwas freundlicher zu Fremden und Du wirst merken, dass es auch dir selbst gut tut. 

Prinzip 10 – Sei Teil vom Glück der anderen

Freundlichkeit ist nicht nur gut für den Empfänger, sondern auch für den Geber. Das lässt sich bereits bei zweijährigen Kindern beobachten. Wichtig, wenn Du etwas für andere tust: Die freundlichen Gesten, die Du tust sollten über das hinausgehen, was Du normalerweise machst. Nur dann lässt sich unser Wohlbefinden damit steigern.


QUELLEN

[1] Grant, A. (2021). There’s a Name for the Blah You’re Feeling: It’s Called Languishing. Ney York Times.

[2] Diener, E. (2009). The science of well-being: The collected works of Ed Diener (Vol. 37, pp. 11-58). New York: Springer.

[3] Heintzelman, S., Kushlev, K., Diener, E., Lutes, L., Wirtz, D., Kanipayor, J., Leitner, D., & Diener, C. (2016). Enhance: Enduring happiness and continued self-enhancement. Diener Education Fund, Salt Lake City, Utah.

[4] z.B. Kushlev, K., Heintzelman, S. J., Lutes, L. D., Wirtz, D., Oishi, S., & Diener, E. (2017). ENHANCE: Design and rationale of a randomized controlled trial for promoting enduring happiness & well-being. Contemporary clinical trials, 52, 62-74.

[5] Blum, D., & Miller, F. (2021). How to Improve Your Mental Health in 2022. New York Times.

[6] Peterson, C., & Seligman, M. E. (2006). The values in action (VIA) classification of strengths. A life worth living: Contributions to positive psychology, 29-48.

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